Отруби овсяные — польза и вред, как правильно принимать для похудения ?

Отруби являются оболочкой любого зерна, которая снимается в процессе мукомольного производства. Приблизительно 90% всех нерастворимых волокон (клетчатки), которые полезны для человеческого организма, содержатся именно в отрубях. Овсяная шелуха является наиболее полезной из всей разновидности отрубей. Перед тем как принимать овсяные отруби, необходимо соотнести пользу и вред, который они могут нанести здоровью, особенно людям с хроническими заболеваниями, ведь это достаточно тяжелый продукт для ЖКТ.

Химический состав и полезные свойства овсяных отрубей

В состав шелухи овса входят многие ценные для человеческого организма компоненты. Среди них:

• 20% растительной клетчатки, которая эффективно очищает органы пищеварения от гнилостных скоплений, токсических элементов и лишних липидов;
• β-глюкан, который находится в клетчатке. Данный компонент связывает жирные кислоты и при помощи желчных кислот выводит их за пределы организма, снижая индекс низкомолекулярного холестерола;
• аминокислоты;
• витамины – А, Т, С, Н, D, K, РР;
• витамины группы B – В1, В2, В3, В5, В,6 В9, В12;
• лютеин, который очень полезен для работы зрительного органа;
  

  Химический состав

• антиоксидант ликопин способствует правильному липидному обмену и предотвращает скопления липидных соединений в системе кровотока;
• минеральный состав основных компонентов – кальций и железо, фосфор и магний, калий и кальций;
• состав микроэлементов.

Основные полезные действия отрубей:

• медленно переваривается в ЖКТ, что способствует снижению аппетита;
• корректирует концентрацию глюкозы в составе крови, что очень полезно при диабете;
• снижает гликемический индекс любого блюда;
• снижает холестерин в состав крови;
• снижает лишний вес за счет понижения индекса холестерина в крови, а также сжигания липидов в подкожной клетчатке;
• очищает кровоток от липидных новообразований;
• предотвращает развитие кардиологических и системных патологий и является профилактикой инфарктов и инсультов.

Основные противопоказания и вред овсяных отрубей для организма

Основным противопоказанием к использованию отрубей являются аллергические реакции на компоненты в составе продукта. Кроме аллергии, ограничением являются такие патологии:

• язвенные патологии пищеварительных органов;
• хронический гастрит;
• колиты и энтероколиты разной этиологии;
• остеопороз.

Основные побочные действия возникают от неправильного использования продукта.

Могут наблюдаться такие реакции организма:

• диспепсия с диареей и абдоминальными болями;
• вздутие живота и метеоризм;
• боль в эпигастральной области и тошнота;
• очень редко кожные высыпания и зуд.

Также вред организму могут принести и фитаты, которые содержатся в составе шелухи в высокой концентрации. При неконтролируем употреблении высевок, соли фитиновой кислоты препятствуют правильному усвоению молекул магния и кальция, что может привести к истощению миокарда и нарушении в структуре костей.

Как правильно принимать овсяные  отруби для похудения

Чтобы похудеть при помощи отрубей и не причинить вред здоровью, необходимо знать, как правильно принимать шелуху:

• в сутки пить 2-3 л жидкости – без большого объема жидкости отруби не будут правильно работать в организме и очищать кишечник, что может привести к сильному запору;
• не превышать дозировку в сутки (3 ст. л.) – при высоком объеме употребления шелухи можно спровоцировать развитие таких патологий – тяжесть в желудке и кишечнике, вздутие живота и повышенное газообразование, диарея, нарушения микрофлоры пищеварительных органов;
• приучать организм к отрубям постепенно, начиная с 1 ч. л. в сутки и проводить терапию ожирения курсом по 2-4 недели с 2-недельным перерывам, чтобы не спровоцировать развитие авитаминоза (шелуха не только выводит токсины, но и водорастворимые витамины, она предотвращает всасывание витаминов и микроэлементов из тонкого отдела кишечника).

Перед употреблением отруби необходимо залить любой жидкостью (водой, молоком и кисломолочными продуктами, соками, отварами шиповника и калины).

Универсальная методика

Универсальная и простая диета для похудения – это использование отрубей и кисломолочных продуктов (обезжиренного йогурта или кефира). На ужин необходимо принять только 200 мл кефира (не выше 1%) с 1 ст. л. отрубей. Приблизительное меню на 1 день универсальной диеты для снижения избыточного веса:

• 1 завтрак – 100-150 мг овсянки с добавлением молока или меда;
• 2 завтрак – яблоко, гранат или апельсин;
• обед – овощной микс с 1 ст. л. отрубей и легкий овощной суп или же 100-120 г отварного мяса с овощным ассорти;
• полдник – фрукты или 200 мл сока;
• ужин – кефир с ржаными высевками.

Использовать данную методику можно до тех пор, пока не будет виден результат снижения веса.

В диете Дюкана

Высевки из овса входят в состав многих диет, в том числе одно з главных мест занимают и в диете Дюкана. В соответствии с рекомендациями разработчика диеты, отруби необходимо использовать как самостоятельное блюдо, а также добавлять в состав многих блюд.

Наиболее простой метод приема  – это добавлять продукт в состав первых блюд, салатов и каш. Первоначальная дозировка продукта – 1 ч. л. трижды в сутки в составе блюд, а после того как организм привыкнет к высевкам (5-7 дней), дозировку можно увеличивать до 1 ст. л. трижды в день. Отруби можно принимать после еды, запивая их 200-400 мл жидкости. В течение дня необходимо употреблять 2000-2500 мл жидкости.

Также существует трехфазная методика Дюкана по употреблению шрота:

• 1 фаза – прием шрота в течение 140-120 дней. 1 ч. л. высевок залить 70 мл кипятка. После остывания отфильтровать и кашицу поделить на 3 приема;
• 2 фаза – продолжительность фазы 14 дней. Способ изготовления и использование отрубей в данной фазе – 2 ст. л. шрота залить 100 мл кипятка. После охлаждения отфильтровать и разделить кашу на 3 приема;
• 3 фаза диеты – продолжительность фазы 60 дней. На данном этапе шрот необходимо употреблять в сухом виде по 2 ч. л. трижды в сутки во время употребления еды.

Также отруби с йогуртом или кефиром необходимо использовать во время  разгрузочных дней.

Другие способы применения отрубей

Полезны отруби и женщинам в период беременности. Суточная дозировка данного продукта для беременных женщин – 2 ст.л. Рекомендовано дозировку разделить на 3-4 приема. Лечебные действия отрубей на организм беременной:

• снижают риск развития запоров, что очень часто наблюдается при беременности;
• в организм поступают необходимые микроэлементы и витамины;
• при помощи шрота можно контролировать вес и не набирать много лишних килограмм, что негативно отражается на здоровье будущей роженицы и на внутриутробном формировании плода;
• выведение токсических элементов и лишнего холестерина позитивно воздействует на развитие плода.

В косметологии

Овсяная шелуха часто используется в косметологии для очищения эпидермиса и питания кожи, волос. Чаще всего косметологи рекомендуют такую маску для лица с эффектом пилинга:

• 1 ст. л. шрота залить 70 мл теплой воды;
• распарившийся шрот должен быть консистенции густой сметаны;
• в течение 5-7 минут шрот наносить на лицо и легкими массажными движениями втирать в кожу;
• особо уделить внимание крыльям носа, подбородку и лбу;
• после снятия омертвевших клеток, необходимо смыть маску.

Маска для повышения упругости кожи:

• 1 ст. л. отрубей залить органическим медом и кефиром в одинаковой пропорции;
• настоять 15-20 минут и нанести на кожу и зону декольте;
• смыть через 20-30 минут.

При запорах

При употреблении отрубей при запорах также нужно пить большой объем жидкости в сутки, что позволяет отрубям максимально разбухать в желудке, что принесет пользу от терапии. Чтобы изготовить лекарство от запора можно использовать достаточно простой способ:

• 2 ч. л. шрота настаивают в теплой воде;
• использовать дважды в сутки, запивая соком цитрусовых, йогуртом или кефиром;
• не стоит превышать суточную дозировку шрота, потому что это может стать причиной развития диареи или осложнений хронических патологий органов ЖКТ.

Отвар

Отвар из овсяных высевок используют для восстановления сил после продолжительной болезни. А также используется в качестве профилактики простудных респираторных патологий и для укрепления иммунитета:

• 1 ст. л. высевок (полная с горкой);
• 400 мл воды;
• проварить 30-40 минут;
• после охлаждения отвар нужно отфильтровать и добавить в него 1 ст. л. органического меда;
• принимать по 50 мл трижды-четырежды в сутки.

При язве желудка

Отруби при язвенных поражениях органов пищеварения запрещены по причине сильной нагрузки на слизистую органов. В шелухе находится 80% клетчатки, которая может травмировать гладкомышечные волокна и слизистую органов. В редких случаях при язвенных разрушениях в органах ЖКТ отруби включаются в рацион для выведения из пищеварительной системы токсических элементов.

При колитах

При колитах разного генеза необходимо соблюдать правила питания. Использовать отруби по строго прописанным правилам:

• начинать терапию нужно с 1 ч. л. в сутки;
• в течение 7 дней постепенно дозировку можно довести до 3 ч. л. в день;
• при нормальных показателях работы организма дозировку можно увеличить до 3 ст.л. в сутки;
• необходимо в момент терапии шротом увеличить потребление жидкости в 2 раза – отвары и настои на основе сухофруктов и шиповника, соки, компоты.

Использование отрубей при колитах:

• 1 ст. л. шрота;
• 100 мл кипятка;
• настоять шрот на протяжении 5 минут.

Использовать кашицу вместе с салатами, супами или же принимать как самостоятельное блюдо с распаренным изюмом, курагой и черносливом.

При сахарном диабете

При сахарном диабете рекомендовано использовать в рационе овсяную шелуху. Если шелуху добавить к приготовленным блюдам, она снижает гликемический индекс блюд. Клетчатка полезна по причине присутствия в ней сложных углеводов, которые достаточно медленно перевариваются в ЖКТ и не провоцируют резкий скачок сахара в составе крови и не травмируют поджелудочную железу.

Норма употребления сухого продукта при диабете в сутки – 30 г. Употреблять шелуху можно в чистом виде с большим объемом жидкости 200-400 мл или же распарить в кипятке, или отварить на медленном огне 30-40 минут.

Использовать шелуху можно как в первых блюдах, так и при приготовлении овощных салатов.

При холецистите

При холецистите отруби принесут больше пользы, чем другие продукты с содержанием клетчатки, потому что они усиливают кишечную моторику, улучшают работу клеток печени и желчного пузыря, что предотвращает застой желчи в печени. Кроме того, они снижают содержание низкомолекулярного холестерина, что снижает напряжение в печени, желчи и в желчевыводящих каналах.

В момент обострения патологии использовать в питании шрот не рекомендуется, но в стадии ремиссии болезни необходимо начинать терапию с 1 ч.л. в день + 200-300 мл жидкости с последующим увеличением дозировки. Когда организм привыкнет, спустя 7-10 дней можно принимать по 30 г шрота в сутки.

Калорийность и как применять в кулинарии

Перед тем как использовать овсяные высевки в пищу, их необходимо напитать влагой. Высевки можно замачивать в молоке, чае или отварах из фруктов на 30-60 минут, а также их можно на 7-8 часов замочить в воде и использовать по назначению – в приготовлении фарша, выпечки, запеканок и каш.

Часто используют отруби в утренних завтраках с творогом и сухофруктами, а также для замены риса в тефтелях и манной крупы в приготовлении запеканок.

Калорийность овсяных высевок в 100% сухого продукта – 281,12 ккал. Суточная норма – 30 г, что соответствует 87,9 ккал в сутки. Калорийность приготовленных блюд зависит от ингредиентов в составе.

Рецепты

Наиболее популярными рецептами с отрубями являются выпечка и каши. Печенье с овсяной шелухой:

• на сухой сковороде обжарить до карамельного оттенка 6 ст. л. сухого молока. После обжаривания измельчить его в порошок при помощи кофемолки или блендера;
• добавить к молоку по 1 ст. л. овсяных и пшеничных отрубей и 1 ст. л. муки;
• к данным компонентам добавить 3 ст. л. фруктозы и ½ ч. л. разрыхлителя;
• в другой посуде взбить миксером 2 яйца до устойчивых белых пиков;
  

  Наиболее популярными рецептами с отрубями являются выпечка и каши

• поэтапно в яйца добавить сухую смесь и размешать до однородного состояния;
• влить 50 мл обезжиренного кефира;
• замесить тесто и разделить его на небольшие лепешки и посыпать сверху корицей;
• выпекать на протяжении 20-30 минут.

Блины с добавлением овсяной шелухи:

• 250 г обезжиренного творога протереть через сито;
• 2 ст. л. шелухи;
• смешать смесь с 2 яйцами и 1 ст. л. сахара;
• выпекать блины с 2 сторон;
• поле того как блин снят с огня, его необходимо смазать сливочным маслом.

Каша:

• вскипятить 100 мл молока + 100 мл воды;
• всыпать в жидкость ½ ч.л. соли, 2 ст. л. сахара и 1 пакетик ванильного сахара;
• все компоненты хорошо растворить и всыпать 2-3 ст. л. промытых отрубей;
• варить кашу необходимо до той консистенции, которая нравится;
• после варки в кашу добавить 1 ч. л. сливочного масла.

Распространенные вопросы

Овсяные отруби являются наиболее полезными среди данной категории продуктов. Применение шрота в рационе налаживает работу ЖКТ и обменные процессы, а также предотвращает патологии, связанные с нарушением метаболизма. Использовать их в терапии необходимо только после консультации с врачом.