Упражнение Кегеля — как выполнять правильно для мужчин и женщин ?

Для укрепления мускулатуры интимной зоны применяется множество методик. Одной из самых популярных и эффективных из них считается методика Кегеля. Этот американский гинеколог еще в 20 веке начал применять комплекс упражнений для тренировки ослабленных интимных мышц. Изначально гимнастика применялась для восстановления женского здоровья в период после рождения ребенка.

Но сейчас упражнения Кегеля активно назначаются для возобновления мышечного тонуса у мужчин и женщин при многих заболеваниях и для их профилактики, поэтому каждому, кто следит за своим здоровьем, следует знать, как выполнять комплекс правильно. Также важно учитывать, что запрещено тренироваться при пролапсе, остром воспалении, в период восстановления после операций и травм мочеполовых органов.

История происхождения гимнастики Кегеля

Существует множество методик для подтяжки и тренировки интимных мышц. Наиболее эффективный тренировочный комплекс создал в 1948 году американский врач-гинеколог Арнольд Кегель. Вначале такая методика использовалась для женщин с целью укрепления мускулов органов таза. В процессе своей врачебной практики ученый заметил, что у многих женщин после родов интимные мускулы перестают исполнять свои функции. Это связано с тем, что их органы терпят существенные изменения:

• снижается эластичность влагалищных стенок;
• происходит опущение матки;
• уменьшается тонус мускулов;
• происходит их расхождение.

Ее применяют при таких проблемах:

• возрастное ослабление мускулов;
• психосоматическое недержание мочи;
• недержание кала вследствие ослабления мышечной ткани тонкого кишечника и прямой кишки.

Суть метода заключается в систематической тренировке мышц влагалища, малого таза, прямой кишки. Тренировочный комплекс направлен на усиление кровообращения в половых органах, что способствует приливу к ним крови. Такой метод используется также на этапе подготовки к родовой деятельности.

Упражнения Кегеля для мужчин и как правильно выполнять

Такая гимнастика способна оказывать положительное влияние на половую сферу мужчин. При правильном выполнении она способна избавить от многих патологических состояний.

Для укрепления мышц тазового дна

Особенно полезны тренировки для укрепления мышц тазового дна. Но для достижения желаемых результатов следует придерживаться некоторых правил:

1. Перед началом тренировок важно опустошить мочевой пузырь.
2. Тренировка подразумевает постоянную смену поз – сидя, стоя, лежа.
3. Медленно выполнять то или иное упражнение. Это усилит его действенность.
4. Начинать занятия с небольших нагрузок, постепенно их повышая.
5. Контролировать дыхание – при напряжении происходит вдох, при расслаблении – выдох. Также важно дышать спокойно и глубоко. Это способствует насыщению крови кислородом.
6. Контролировать процесс. Во время тренировки должны работать мускулы тазового дна, а не живота, бедер или ягодиц.
7. Занятия проводить каждый день. Только регулярное выполнение гимнастики дает положительные результаты.

Чтобы укрепить ослабленные мускулы, нужно ежедневно по 3 раза выполнять такие манипуляции:

1. Исходное положение – стоя на четвереньках. При этом следует постараться втянуть и приподнять тазовые мышцы.
2. Лежа на животе поочередно поднимать и опускать согнутую в колене ногу, одновременно напрягая мускулы таза.
3. Сидя на диване, следует положить одну ногу на вторую, стараясь сжать мышцы. Через несколько секунд положение меняют.

При простатите

С проблемой простатита часто сталкиваются мужчины в возрасте около 50 лет. Но такое урологическое заболевание может возникнуть и в более молодом возрасте в связи с неправильным образом жизни (вредные привычки, малоподвижный образ жизни, половое воздержание или наоборот излишняя сексуальная активность). Также его развитию способствуют травмы, гормональные сбои, нарушение кровообращения.

Для профилактики и облегчения течения простатита широко используют следующие упражнения:

1. В положении лежа или стоя следует напрягать мышцы таза и ануса на несколько секунд, а потом их расслаблять. Повторять действия нужно на протяжении 2 или 3 минут.
2. Лежа не спине, следует поднять ноги вверх. Далее их медленно сгибают в коленях и подтягивают в груди. На выдохе ноги выпрямляют и опускают на пол.

После удаления простаты

В случае удаления простаты больному необходимо пройти реабилитационный курс. Он направлен на улучшение работы мочевого пузыря и нормализацию половой функции. Период восстановления может длиться от нескольких месяцев до года. В это время пациенту показано медикаментозное лечение. Для усиления результатов и быстрейшего восстановления ему назначают специальную гимнастику. Она направлена на:

1. Расслабление мышц. По методике Кегеля рекомендуется стать на колени, упереться локтями в пол. Голову опускают и прижимают к рукам. В такой позе следует находиться 2 или 3 минуты.
2. Напряжение мышц. Для его выполнения следует лечь на спину на твердую поверхность и расставить ноги. Поочередно поднимать то одну то другую ступню, приподнимая ягодицы и напрягая мышцы таза. При этом важно глубоко вдыхать носом и выдыхать через рот.

Для увеличения эрекции

Чтобы улучшить эректильную функцию, следует проделывать следующие упражнения:

1. Для начала принимают удобную позу (можно в положении лежа или сидя). На несколько секунд следует напрячь мускулы таза, потом усилить нагрузку еще 3 раза (с каждым разом все сильнее напрягая мышцы). Расслаблять их следует также в 4 этапа – сначала немного, потом все сильнее и сильнее.
2. Та же поза. Но для выполнения следует быстро сжимать и расслаблять тазовые мышцы. Длительность тренировки – не менее 2 минут.

Ежедневное выполнение такой гимнастики способствует:

• улучшению циркуляции крови, что предотвращает развитие геморроя и простатита;
• приведению в норму угла наклона полового члена при эрекции;
• обеспечению притока крови к половому органу, что улучшает эрекцию;
• усилению ощущений в момент оргазма;
• повышению контроля над семяизвержением.

Как разнообразить и чем дополнить тренировку?

Зарядку Кегеля можно выполнять где угодно. Для этого не требуется особых условий и приспособлений. Но иногда становиться скучно делать одни и те же движения. Чтобы разнообразить тренировку, ее можно дополнить такими упражнениями:

1. Сжатие мышц анального отверстия. Это хорошая профилактика геморроя и недержания кала. Следует на вдохе сжать мускулы и задержать так 10 секунд. Далее – глубокий выдох и расслабление.
2. Увеличение скорости сокращений. Вместо обычных сжатий и расслаблений проводят быстрые сокращения.
3. Дополнительное удержание. При этом следует мышцы таза очень сильно сжать и держать их в напряжении максимум времени.
4. Ягодичный мостик. Такая вариация не требует сжимания мышц, они и так будут напряжены. Для выполнения следует лечь на спину, согнув ноги, и поднять высоко таз.
   

   При этом ступни и лопатки остаются прижатыми к полу.

5. Поднятие ног. Выполняют действие, лежа на спине. Ноги сгибают и подтягивают к груди, при этом бедра перпендикулярны полу. Далее их медленно опускают, возвращаясь в исходное положение.

Правила выполнения и польза упражнений Кегеля для женщин

Зарядка Кегеля изначально предназначена для женщин. Лечебные тренировки помогают избавиться от многих проблем, связанных с болезнью, возрастом или родовым процессом. Выполнять их следует при рекомендации врача и под его наблюдением.

При опущении матки и недержании мочи

Чтобы получить максимум пользы от гимнастики, необходимо выполнять комплекс действий правильно. Для этого следует придерживаться базовых принципов:

• делать упражнения в едином темпе;
• мускулы таза напрягать не меньше, чем на 30 секунд;
• между сильными напряжениями должна быть пауза.

При ослаблении мускулатуры таза возникают неприятные явления – опущение матки и влагалища, а также недержание мочи. При таких аномалиях рекомендуется применять следующий комплекс по Кегелю:

1. Лифт. Для начала женщине необходимо лечь на спину и немного согнуть ноги. Суть комплекса – поэтапная проработка влагалищной мускулатуры. Для этого следует постепенно напрягать мышцы, начиная с нижней части, постепенно продвигаясь вверх. Напряжение мышц производится ступеньками (подобно движению лифта), делая паузу в несколько секунд на каждом «этаже».
2. Сумка. Еще одно упражнение, которое тренирует промежность, влагалище и бедра. Для его выполнения женщина принимает положение стоя, широко расставляя ноги. Дальше она приседает, чтобы угол в колене был прямой. Следует зафиксироваться в таком положении и попытаться приподнять ручки воображаемой сумки влагалищными мышцами, не наклоняясь.
   

   Несколько секунд нужно удерживать мышцы в напряжении, затем расслабить их и плавно подняться.

3. Выталкивание. Приняв положение лежа на спине, ноги нужно согнуть и развести. Руки кладут на низ живота и выполняют напряжение мышц, которые напоминают потуги.
4. Мигание. Его суть в поочередном напряжении мышц ануса и влагалища на 5 секунд. Всего за день делают около 500 повторений.
5. Кошка. Для его выполнения становятся на четвереньки, сделав упор на колени и кисти рук. При этом важно контролировать дыхание – сначала делается глубокий вдох, а на выдохе живот втягивается, спина выгибается, а мышцы промежности сжимаются (длительность – около 10 секунд).

Существуют разнообразные формы и вариации гимнастики Кегеля. Базовые (Лифт, Сумка) можно выполнять каждой женщине. В случае серьезных гинекологических аномалий врач назначает щадящий комплекс упражнений, индивидуально определяя их длительность и интенсивность.

Для беременных

Гимнастика для тренировки мышц влагалища очень важна для беременных. Это является своеобразной подготовкой к процессу родов. Но женщине во время вынашивания ребенка противопоказаны чрезмерные нагрузки, поэтому не стоит включать в курс все имеющиеся в комплексе действия. Ей следует ограничиться такими видами тренировок:

1. «Остановка». Это одно из базовых упражнений, применяемых при проблемах с мочеиспусканием. Его суть заключается в управлении струей мочи (при мочеиспускании следует то останавливать, то вновь запускать процесс). Для начала достаточно 10 или 15 повторений.
2. Имитация потуг. Для этого следует напрягать мускулы промежности, оставляя расслабленными мышцы живота.

Но в некоторых случаях беременным женщинам запрещено заниматься такими тренировками:

• угроза выкидыша;
• повышенный тонус матки;
• ощущение боли или дискомфорта во время выполнения упражнений;
• травмы позвоночника, остеохондроз;
• риск преждевременных родов.

После родов

После рождения ребенка женщине необходимо укрепление мышц органов малого таза. Начинать тренироваться по Кегелю можно:

• Через 2 или 3 дня после родовой деятельности. Тренироваться сразу после родов можно в том случае, если:

  • женщина родила естественным путем;
  • роды прошли успешно, без травм, разрывов;
  • нет воспалительного процесса;
  • женщина в общем чувствует себя хорошо.
• Через 2-3 месяца и более. Если роды были осложненными, в процессе которых возникли разрывы, травмы, то упражнения будут безопасными только  после полного выздоровления женщины. Это же касается кесарева сечения. Определить готовность женщины к подобным тренировкам может лечащий врач после полного гинекологического обследования.

Противопоказания и возможный вред для организма

Лечение по методике Кегеля кроме пользы может принести и вред для здоровья человека, если не научиться задействовать нужную группу мышц и правильно дышать. Также у подобных тренировок имеются противопоказания. Их запрещено применять при таких состояниях:

1. Выпадение матки и других органов (мочевого пузыря) за пределы половой щели (пролапс). При выполнении упражнений усиливается внутрибрюшное давление, что усугубляет состояние пациентки. То же самое касается выпадения прямой кишки из ануса.
2. Острые воспаления мочеполовых органов.
   Запрещено выполнять тренировки при наличии у человека инфекционных или воспалительных болезней половых органов.
3. Соматические патологии.
4. Тяжелые заболевания сердечно-сосудистой системы (в том числе при гипертонии).
5. Проблемы в деятельности сосудов, расположенных в нижней части живота.
6. Злокачественные и доброкачественные новообразования в области половых органов.
7. Оперативное вмешательство. Не следует использовать гимнастику в период до или сразу после операции на органах мочеполовой системы. Сюда же можно отнести самопроизвольный (выкидыш), медикаментозный и хирургический аборт.
8. Травмы промежности.
9. Послеродовые разрывы.
10. Обострение геморроя.
11. Кровотечения.

С осторожностью следует тренироваться по методике Кегеля в период менструации, особенно при эндометриозе. Если при выполнении упражнений женщина чувствует боль или дискомфорт, то лучше отложить их до более подходящего дня (по окончании цикла).

Важно! При помощи гимнастики можно только подтянуть ослабленные мышцы органов мочеполовой системы. Избавиться от серьезного гинекологического или урологического заболевания, используя комплекс упражнений, не получится. В этом случае поможет медикаментозное лечение или хирургическое вмешательство.

Распространенные вопросы

Гимнастика Кегеля – это тренировочный комплекс, который направлен на подтягивание мускулатуры интимных органов. Она разработана достаточно давно, но широко используется и в наше время. Регулярное выполнение предотвращает серьезные проблемы половой сферы как у мужчин, так и у женщин.