Упражнение вакуум для живота — техника выполнения для женщин 🧘

Существует масса техник для усовершенствования фигуры и укрепления физическогоздоровья. Многие из них направлены на похудение, в том числе на устранение свисающего или выпяченного живота. В древних практиках йоги одним из наиболее популярных является упражнение для живота под названием вакуум, точно следуя технике выполнения которого, женщины могут добиться упругости и подтянутости мышц. Разработано оно с учетом работы разных видов мышц и перераспределения нагрузки на те, которые меньше всего работают при обычном движении.

Связано упражнение с дыханием – важным аспектом многих восточных практик. В процессе выполнения задействованы внутренние органы, поэтому польза от вакуума не только в трансформации живота и его подтяжке, уменьшении объема талии, но и в нормализации функции многих систем организма.

Что такое упражнение вакуум для живота, особенности выполнения

Часто люди работают над похудением до изнеможения, качая пресс. В арсенале тренировок присутствуют не только классические скручивания, но и боковые. Однако стопроцентного результата добиться очень сложно. А все дело в незнании анатомии.

Живот условно можно разделить на три слоя мышц:

  • внешний – состоит из косых наружных мышц;
  • средний – с прямыми и косыми мышцами;
  • внутренний – здесь есть поперечная мышца.

Оказывается, все скручивания в фитнесе прорабатывают первые два слоя. А внутренний, поддерживающий органы брюшной полости, остается слабым. Поэтому занятия с прессом нужно дополнить, включив в работу поперечную мышцу. Именно на нее направлен вакуум. Сначала рекомендуется находиться возле зеркала, чтобы отслеживать все этапы. Поняв принцип, вскоре тело включится в процесс и будет выполнять его автоматически.

Схема

Анатомия мышц живота

Алгоритм выполнения вакуума для пресса следующий:

  1. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, тело расслаблено. Сделать медленный глубокий вдох через нос, потом выдох ртом. Таких вдохов-выдохов сделать нужно несколько, чтобы прочувствовать свое дыхание.
  2. Очередной вдох, чтобы надуть живот, за ним выдох, но уже длинный. В конце он должен быть даже несколько резким, чтобы вышел весь воздух, со звуком, выталкиванием. Подбородок после этого прижать к шее, как бы закрывая путь кислорода в легкие.
  3. Дальше идет имитация вдоха: живот втягивается вовнутрь и вверх, под ребра, при этом в легкие воздух не набирается. Должно создаться ощущение, что органы прижаты к спине. Так нужно продержаться несколько секунд (вначале 2-3 секунды). При этом важно, чтобы не было дискомфорта, сверхусилий, головокружения. С практикой продолжительность такой паузы увеличится.

    Вакуум стоя

    Упражнение стоя

  4. Живот медленно возвращается в первоначальное положение и неспешно делается вдох, без резкого глотания воздуха.
  5. Через несколько неспешных вдохов-выдохов упражнение повторить.

Сначала выполнение будет сложным, неполноценным и вызывающим дискомфорт. Но настойчивость и внимательное следование всем пунктам вскоре дадут свои результаты, действия дойдут до автоматизма.  В период изучения техники достаточно будет 2-3 повтора. Со временем рекомендуется делать вакуум 9 раз.

Техника и варианты выполнения

Это упражнение имеет несколько способов исполнения. И различия в них касаются исходного положения тела.

Рекомендации для всех вариантов:

  1. Периодичность выполнения вакуума для плоского живота – каждый день утром или вечером, а можно даже дважды. Важно, чтобы занятия проходили натощак или минимум через 3 часа после приема пищи.
  2. Повторов всего цикла в самом начале достаточно 2-3, потом количество увеличивается до 5-7 раз.
  3. Время задержки дыхания также увеличивается со временем. Сначала оно может быть минимальным, 2-3 секунды. Постепенно происходит его наращивание до 20-30 секунд.
  4. Перерыв между каждым упражнением – 40 сек.
  5. Сверхбыстрых результатов ждать не стоит, эта техника проявит себя через несколько месяцев.

В положении лежа

Один из самых простых вариантов, который можно реализовать, не вставая с постели утром, но при условии, что матрац жесткий. В противном случае следует переместиться на пол, так как поверхность должна быть твердой, так сделать вдох намного легче.

Исходное положение: лежа на спине, поясница прижата к горизонтальной поверхности, ноги согнуты в коленях на ширине плеч. Руки опереть на бедра спереди.

Выполнение лежа

Важно стараться при задержке дыхания лежать неподвижно, так поперечная мышца накачивается интенсивнее.

Стоя

Этот комплекс советуют пробовать, когда уже освоен предыдущий. Тогда сама техника работы живота уже понятна и дается легче, поэтому можно сосредоточиться на новом положении тела и правильно исполнить новые моменты, заключающиеся в распределении нагрузки в положении стоя. Здесь добавляется слежение за балансом тела, возможны пошатывания вначале, потеря координации. Все оттачивается со временем.

Стоячая поза имеет две вариации:

  1. Первая – стоять прямо, с расслабленной спиной, руки внизу ладонями к телу «по швам».
  2. А во втором способе нужен наклон корпуса слегка вперед, ноги полусогнуты, руки упираются в бедра. Такое сопротивление руками помогает лучшему втягиванию живота. Спина хоть и в наклоне, но ровная, и голову наклонять вниз или вверх тоже не нужно.

Сидя

Этот вариант можно назвать лежачим, только перевернутым на 90 градусов. Исполняется сидя на стуле или кровати, при этом нужна ровная спина, ноги согнуты под углом в 90 градусов, стопами нужно ощущать надежную опору. Руки необходимо удобно держать на бедрах. Начинать вдох нужно только после того, как положение тела будет правильным и комфортным, чтобы не сбиться в дыхании и не отвлекаться на корректировку положения корпуса в процессе.

Здесь дополнительно работают мышцы спины, что дает впоследствии хороший эффект. В этом упражнении важно следить за тем, чтобы не опираться на спинку стула.

На четвереньках

Такая исходная позиция рекомендуется после многократной практики более простых вариантов: лежачего, стоячего и сидячего. Если все они уже отточены до автоматизма и первые результаты в виде уменьшения живота уже появились, то выполнение на четвереньках даст дополнительную нагрузку на поперечную мышцу.

Ведь такая постановка тела переносит давление органов брюшной полости как раз на живот, и втягивание происходит уже не просто самих мышц, а с дополнительным весом. Перед выполнением нужно проверить, чтобы спина была ровной и не прогибалась в пояснице.

Вакуум на четвереньках

Голову не нужно наклонять, заглядывая на живот.

Эти комплексы можно делать попеременно или выбрать один, наиболее понравившийся. Здесь нет никаких правил и строгих программ. Усложнять упражнения рекомендуется, чтобы получить более быстрые или заметные результаты. Но восточные практики проповедуют комфорт, плавность и отсутствие резких и болевых движений.

Польза упражнений для организма женщины

Основная польза от вакуума заключается в следующем:

  • уменьшение талии в объеме;
  • исчезает провисание живота;
  • тренируются не только брюшные мышцы, но и диафрагма, поддерживающая внутренние органы;
  • уходит жир, поэтому снижается общий вес тела;
  • так как в работе участвует спина, то укрепляется мышечный корсет, исчезают боли в позвоночнике, улучшается осанка и гибкость;
  • упражнение относится к профилактике грыж;
  • усиливается кровообращение, насыщение организма кислородом;
  • происходит массаж внутренних органов, что улучшает работу ЖКТ, перистальтику кишечника, ускоряет метаболизм, устраняет запоры и выводит шлаки;
  • положительное влияние на эндокринную и нервную системы;
  • эмоциональная составляющая: от положительного результата возрастает самооценка, настроение, удовлетворенность собой.
Отдельно стоит отметить, что это упражнение очень ценно и для женщин после родов, так как оно восстанавливает фигуру быстрее и эффективнее.

Вакуум убирает давление органов на тазовое дно и укрепляет спину. При этом кожа на животе станет заметно подтянутой, уйдет диастаз. А усиление притока крови в тазовой области помогает избежать многих женских заболеваний. Начинать тренировки можно только после прекращения послеродовых выделений.

Результаты тренировок, фото до и после

Если вы досконально изучили инструкцию по выполнению вакуума и решили начать, то будет полезно сделать одно свое фото до начала тренировок и через какое-то время – после.

Этот период между фото у всех будет разным, так как зависит не только от правильности выполнения, прилагаемых усилий, регулярности, количества повторов, но и от первоначального состояния вашего тела, здоровья, состояния мышц, наличия жира в области живота и даже возраста. Ведь после 40 лет, например, замедляется метаболизм, изменяется гормональный фон, и это влияет на скорость изменений фигуры, несмотря на диеты и фитнес-тренировки. И вот здесь вакуум будет хорошим помощником.

В любом случае эффект от занятия будет обязательно, и на фото это будет более заметно, порадует вас и простимулирует не бросать вакуум, а включить его в обязательный ритуал своего начала дня. Ведь совсем скоро жизненной энергии станет больше, появится легкость в теле, что улучшит не только физическое состояние, но и значительно поднимет настроение.

Массаж органов отладит работу кишечника, и если были запоры – они исчезнут даже раньше, чем появится тонкая талия. Интересно, что такой массаж помогает избавиться от болей в спине, вызванных неправильной осанкой, сидячей работой и лишним весом.

6 типичных ошибок при выполнении вакуума для живота

Вдохновленные успехами тех, кто уже практикует вакуум, новички иногда совершают ошибки в его выполнении.

На что нужно обратить внимание:

  1. Не переусердствуйте, особенно вначале, когда еще не отточены действия. Занятие должно принести приятную нагрузку, а не быть вызовом, чтобы преодолеть себя.
  2. Упражнение практикуется только натощак, идеально – утром после пробуждения, тогда ничего не будет мешать, и к тому же ЖКТ запустится после сна.
    Если выбрано вечернее время, необходимо выждать 2,5-3 часа после еды.
  3. У начинающих в стартовый период могут возникнуть неприятные ощущения: сонливость, зевота, головокружение, даже иногда головная боль, но все это от непривычки и увеличения насыщения организма кислородом, к которому вы пока не привыкли. Но со временем все восстановится, поэтому будет ошибкой бросить упражнения именно по этой причине.
  4. Бывает и наоборот – человек упрямо не хочет остановиться, если возникает более значительный дискомфорт в животе, боль, покалывания. Это как раз повод прекратить, пересмотреть правильность действий, и если боль не исчезает, то обратиться за консультацией к медикам.
  5. Между подходами делать небольшие паузы по 30-40 секунд, не загоняться, делая подход за подходом.
  6. В первые дни задержку дыхания делать минимальную, сосредотачиваясь на каждой секунде, увеличивая дыхательные паузы постепенно.

И главное, не ждите волшебства сразу, организм должен перестроиться, чтобы началось сжигание жира и накачивание нужной мышцы. Такой период измеряется месяцами, а не днями. И если через неделю живот не уменьшился – не бросайте занятий.

Противопоказания и возможный вред вакуума

Упражнение имеет ряд противопоказаний, которые следует учитывать при определенных состояниях. Все они логичны и обоснованы.

Так кому же вакуум может нанести вред:

  • беременным – категорически противопоказано;
  • во время месячных – может усилить кровотечение, вызвать болевые ощущения;
  • при некоторых заболеваниях органов ЖКТ, особенно язве, которой не нужен массаж и приток крови, так как это может спровоцировать обострение и кровотечение;
  • если есть новообразования или воспаления каких-либо внутренних органов;
  • любые гинекологические болезни могут обостриться после такой нагрузки.
Запреты

Противопоказания к выполнению упражнения

Осторожно и обязательно после беседы с лечащим врачом эту манипуляцию нужно проводить людям, страдающим заболеваниями органов дыхания, сердечно-сосудистой системы, астматикам. Только доктор может просчитать риски и подкорректировать частоту повторов, выберет наименее опасный вариант.

Родившей женщине, как уже было сказано, такие тренировки полезны, но начинать заниматься нужно не сразу, а после того, как прекратятся выделения, заживут швы, если они имеются, и гинеколог скажет, что уже можно делать физические упражнения. Среди 4 вариантов выполнения желательно выбрать первый – лежа на спине, тогда давления на таз нет. Если при выполнении появятся болевые ощущения, то стоит подождать еще какое-то время, так как организм еще не восстановится после родов.

Отзывы об эффективности упражнения

На фитнес-форумах можно прочитать комментарии тех, кто реально практиковал вакуум. Они делятся впечатлениями и рассказывают о своих результатах:

Алена, 38 лет: «Меня привлекла в упражнении легкость, ведь не нужно бегать, прыгать. Порадовалась, что делать его просто, все понятно. Каково же было мое удивление, что при кажущейся простоте я через 2 месяца получила ощутимый результат, живот явно уменьшился, это было видно даже по одежде».
Мария, 29 лет: «Моя работа не оставляет времени на спортзал, а физическая нагрузка для меня очень важна. Поэтому я стала искать что-то, что мне заменит занятия с тренером. Подобрала себе программу с приседаниями, отжиманиями и прессом и добавила вакуум. Такое решение оказалось очень удачным, не ожидала результата быстро, но чудо случилось – объемы уменьшились, появились кубики. Я прямо летаю!»
Игорь, 31 год: «Я поднимаю железо в зале уже много лет, практически со времен университета. Знаю об этом все и делаю все правильно, но фигурой все равно недоволен, живот большой. Думал, что это не поменять, что ж поделаешь. А потом смотрел старые видео со Шварценеггером, он показал вакуум. Я на следующий день уже стал его делать, и тело таки подтянулось! Привести в порядок внутренние органы оказалось очень толковой идеей».
Кира, 33 года: «После вторых родов мне пророчили опущение женских органов, обвисший живот, так как ребенок был довольно крупным – больше 4 кг. Но нянечка в роддоме сказала, чтобы как вернусь домой – почитала про вакуум и делала каждый день (но только не сразу, а месяца через 2-3). По сей день вспоминаю ее с благодарностью, мое восстановление было намного быстрее, чем после первого ребенка, хотя тогда я была моложе».

Если вы задались целью привести свою фигуру в порядок без ущерба для здоровья, то вам не обойтись без спорта и здорового питания. А чтобы результат был виден и ощутим быстрее и явственнее, в комплекс рекомендуется добавить несложное упражнение – вакуум для внутреннего массажа и подтяжки живота.

Смотрите также:
Поставьте оценку статье!
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд
Проголосуйте первым
Загрузка...
Поделитесь в сетях!
Славина Ирина
Эксперт проекта (терапевт, ревматолог )
Славина Ирина, Facebook

Образование:

  • 2009 - 2014 г., Донецкий национальный медицинский университет им. М. Горького
  • 2014 - 2017 г., Запорожский государственный медицинский университет (ЗДМУ)
  • 2017 - наст.вр., Прохожу интернатуру по специальности акушерство и гинекология
Внимание! Вся информация на сайте размещена с целью ознакомления. Не занимайтесь самолечением. При первых признаках заболевания — обращайтесь к врачу за консультацией.
У вас остались вопросы после прочтения статьи? Или вы увидели ошибку в статье, напишите эксперту проекта.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *