Упражнение планка — польза и вред, как правильно делать ?

Укрепление мышц,  подтянутая и стройная фигура невозможна без физической активности. Если кожа на теле начала провисать после резкого похудения или по причине биологического процесса старения, специалисты рекомендуют делать упражнение под названием планка. Такие занятия станут оптимальным вариантом для тех, у кого нет больших жировых прослоек в подкожном пространстве. Следует помнить, что упражнение планка может принести не только пользу, но и вред, если игнорировать рекомендации специалистов. Существует несколько вариантов его выполнения, каждый из которых имеет свои особенности и правила.

Общая информация об упражнении «планка» и его польза

При регулярных тренировках, включающих планку на локтях, активизируются многие группы мышц, которые помогают подтянуть тело, сделать кожу упругой. Этот элемент  давно вошел в комплекс занятий как профессиональных, так и начинающих спортсменов. На протяжении занятия в состоянии напряжения находятся:

• ноги;
• грудь;
• живот;
• бока;
• ягодицы;
• руки.

Поэтому планку вполне справедливо и оправданно можно назвать многофункциональным упражнением. Главные достоинства таких занятий заключаются в том, что они не требуют использования спортивного инвентаря, тренироваться можно в домашних условиях – для этого нужны лишь время и выдержка.

Но чтобы планка действительно помогла, необходимо делать ее на протяжении длительного периода времени. Продолжительность одной тренировки, количество подходов, выполняемых за день, и длительность тренировок зависят от выраженности проблемы.

Планка не является силовым упражнением, поэтому у нее нет свойства интенсивно сжигать калории, как, например, у приседаний. Однако это не уменьшает ее пользы, особенно для тех, кто хочет иметь стройное и подтянутое тело. Благодаря регулярным тренировкам можно:

• подтянуть обвисающую кожу;
• сделать плоским живот;
• убрать бока;
• придать ногам стройность.

Благодаря этому можно избежать развития многих заболеваний опорно-двигательного аппарата, например, остеохондроза. Полезно делать упражнение при начальных стадиях сколиоза, хотя при проведении тренировок может ощущаться боль и дискомфорт в области смещенных участков позвоночника.

Как правильно делать планку?

Вариантов есть несколько, и у каждого из них своя техника выполнения. Но для начала необходимо запомнить общие правила проведения тренировок, которые помогут избежать травм и свести к минимуму интенсивность проявления крепатуры:

1. В течение занятия следите за положением головы и шеи. Они должны быть расслабленными, но прямыми. Взгляд – сфокусирован на полу.
2. Руки держите перед собой либо расположите их крест-накрест. Локти должны размещаться строго под плечевыми суставами – это позволит избежать лишней нагрузки на плечи. Они, в свою очередь, должны быть опущены.
3. Держите поясницу строго прямо, не округляйте, и не прогибайте ее. Представьте, что она плотно прижата к стене – это поможет вам удерживать равновесие.
4. Держите ноги прямо. Давайте на них максимальную нагрузку, они должны быть напряжены в течение всей тренировки. Если позволить им расслабиться, то вся нагрузка перейдет на поясницу, что в лучшем случае закончится болью, в худшем – травмой.
   

   Правила выполнения упражнения

5. Ягодицы, как и ноги, держите в напряжении. Их нельзя поднимать или опускать.
6. Живот напрягите в начале упражнения. Далее, удерживая в этом состоянии, попытайтесь его втянуть. У вас должно возникнуть чувство, что он «присыхает» к позвоночнику. Поначалу это будет сделать трудно, но по мере привыкания усилия не будут представлять сложности.
7. Ступни можно ставить вместе либо же немного расставить. Первый вариант подходит для тех, кто уже привык к выполнению планки. Если вы только начинаете практиковать упражнение, держите ступни расставленными.

Вдыхать и выдыхать нужно размеренно, избегая резких движений живота. Этим вы навредите не фигуре, а, прежде всего, своему здоровью – у вас может возникнуть одышка, тахикардия, головокружение, «блики» перед глазами и кратковременная головная боль.

Классическая

Классическим считается вариант планки, выполняемый на руках или локтях.

Это вариант на руках, с которого рекомендуется начинать первые занятия – самая легкая техника, которая подготовит ваше тело к более интенсивным и серьезным нагрузкам. Благодаря такому положению исключается травмирование позвоночника, поскольку упор больше делается на руки.

Второй вариант классической планки – на локтях. Выполняйте упражнение так, как показано на фото.

Выполнять упражнение по этой технике можно после того, как вы привыкнете к предыдущему варианту.

Боковая

Этот вариант позволяет эффективно проработать мышцы живота, создать вокруг талии крепкий мышечный корсет, а также улучшить координацию и осанку.

При проведении такого занятия больше напрягаются мышцы живота и боков. При этом мускулатура груди задействована меньше, но нагрузка все равно ощущается.

Обратная

Обратная планка требует немалых усилий и выдержки.

Обратите внимание, что руки во время проведения такого подхода направлены внутрь. Но для начала можно практиковать обратную планку в удобной для вас позе, в том числе и с согнутыми в коленях ногами. После привыкания к такому варианту тренировки заниматься нужно по технике, показанной на фото.

Со скручиванием

Это весьма непростое действие.

Обратите внимание на то, что скручивание должно выполняться плавно, без резких движений. Одна рука упирается в пол, вторая – скользит под тело. Ее необходимо тянуть, как можно дальше, но не переусердствуйте, иначе вы рискуете получить неприятный побочный эффект от занятия в виде растяжения мышц.

С прыжком

Это довольно активное упражнение, в отличие от других его вариаций. Примечательно, что стоять в планке вы не будете.

Да, положение похожее, но выполнять упражнение нужно следующим образом:

1. Опереться на руки и быстрым прыжком развести ноги в стороны. На секунду задержаться в таком положении, чтобы убедиться в неподвижности верхней части туловища.
2. Быстро вернуть ноги в первоначальное положение.

Не стоит останавливаться – нужно продолжать делать прыжки. В общей сложности тренировку следует продолжать 5 минут. Но если вы только начинаете тренироваться, то и 1 минуты будет достаточно.

Динамическая

Динамическая планка подразумевает выполнение активных движений руками и ногами во время занятия.

Для начала необходимо встать на четвереньки, руки и ноги прямые, спина ровная. На счет 3 начинайте поднимать левую руку и правую ногу. Поочередно меняйте подъемы конечностей. Тренироваться необходимо до появления чувства усталости в мышцах.

На фитболе

На фитболе (специальном мяче дли фитнеса) можно делать практически все варианты планки:

1. Стандартная планка с упором на локти. На гимнастическом мяче делать ее легче, чем на полу, и это факт.
2. Динамическая вариация упражнения. В данном случае нужно сохранять равновесие, чтобы не упасть. Но это не составит особой сложности, если не делать резких рывков.

Вариантов масса, поэтому выбор остается за вами. Когда тренировки войдут в привычку, можете сочетать и комбинировать несколько вариаций упражнения.

Время выполнения и сколько подходов делать

Начинать необходимо с минимального периода  – 15 секунд. Количество подходов – от 1 до 3 в день. Второй вариант лучше и предпочтительнее, так как он помогает быстрее добиться желаемых результатов.

Сколько подходов нужно выполнять за 1 день? Однозначно нельзя сказать, поскольку заниматься необходимо по строгому графику. Не стоит сразу давать сильную нагрузку на мышцы, особенно если они к ней не привыкли.

Примерный план тренировок на 4 недели:

Неделя	Продолжительность упражнения, секунд	Количество подходов	Перерыв между подходами, секунд	Пауза между занятиями, секунд
1	15	3	30	60
2	25	3	30	60
3	35	3	20	60
4	45	3	20	60

Все эти параметры можно менять, но важно запомнить одну вещь: нельзя заниматься сразу после еды. Между приемом пищи и физической нагрузкой должно пройти не менее 2 часов!

На основании ваших показателей он составит точный, корректный, а главное, эффективный план занятий, который поможет подтянуть фигуру и  привести тело в тонус.

Польза упражнения для мужчин

Польза данного элемента для мужчин заключается в следующем:

1. Происходит снижение боли и риска травматизма позвоночника.
2. Отмечается улучшение осанки. За счет напряжения спинной мускулатуры и мышц пресса искривленный позвоночник постепенно выпрямляется. Правильная осанка – это не только эстетический аспект, но и залог здоровья сердца и дыхательной системы. По причине смещения позвонков защемляются нервы, что может привести также к межреберной невралгии. Регулярное, упорное выполнение планки поможет постепенно устранить эту проблему.
3. На протяжении занятия в напряженном состоянии находится большое количество групп мышц, что способствует их укреплению. Благодаря этому при постоянных нагрузках проявляется мышечный рельеф. Он становится четче, более выраженным. Но следует учитывать, что одна только планка не поможет избавиться от жировых отложений на животе или боках – этого можно добиться только благодаря целому комплексу действий.
   

   Результат планки для мужчин за 6 месяцев

4. Улучшается метаболизм. Данное упражнение должно являться одной из составляющих плана занятий мужчины, ведущего сидячий образ жизни. Оно хорошо «разгоняет» кровь, улучшает ее циркуляцию. Параллельно с этим улучшается снабжение тканей кислородом, что способствует нормализации метаболизма в мужском организме.
5. Стабилизуется процесс секреции гормонов. Это касается не только тестостерона, но и гормонов щитовидной железы. Общеизвестным является тот факт, что уровень биологически активных веществ напрямую зависит от физической активности человека. Гиподинамия – злейший враг гормонального фона, поэтому мужчине, ведущему сидячий образ жизни, необходимо регулярно заниматься спортом.

Таким образом, этот элемент весьма полезен для здоровья и красоты тела представителей мужского пола.

Чем полезна планка для женщин?

Для женщин это упражнение является настоящим спасением от:

1. Сколиоза и неровной походки. Не секрет, что искривленный позвоночник влияет на манеру ходьбы, а также на общую осанку. Планка тренирует спинные мышцы, вправляет межпозвоночные диски. Благодаря этому они встают на свои места, хребет постепенно распрямляется. Под влиянием этого процесса выравнивается походка, значительно и заметно улучшает осанка. А она для женщины играет огромную роль не только в плане здоровья, но и в эстетическом аспекте.
2. Обвисшего живота. Постоянное нахождение поперечной мускулатуры в напряженном состоянии способствует не только визуальной, но и физической подтяжке провисающей кожи. Начать обвисать она может по любым причинам – как под влиянием биологических процессов старения, так и на фоне резкого похудения.
   Но чтобы избавиться от такого дефекта, необходимо тренироваться упорно и ежедневно. Исключение составляют только «особые» дни у женщин.
3. Жировых складок на бедрах, боках, ягодицах. Планка – уникальное, одно из немногих универсальных статических упражнений, которое заставляет тело работать практически полностью. То есть, не задействованными являются только мышцы шеи и головы. Остальные группы мускулов, так или иначе, подвергаются нагрузке. Таким образом, оказывается давление на жировые клетки, которые постепенно начинают расщепляться. Это длительный процесс, поэтому здесь крайне важна выдержка женщины.

Не менее важным является положительное влияние упражнения на дыхательную систему и головной мозг. Интенсивная вентиляция легких помогает насытить клетки кислородом, параллельно удаляя из них остатки углекислого газа. Это сказывается на работе всех без исключения органов и систем – эндокринной, сердечно-сосудистой, нервной. Репродуктивная сфера женщин тоже подвергается благоприятному влиянию, поскольку тренировка положительно сказывается на гормональном фоне.

Типичные ошибки при выполнении упражнения

Перед началом занятий нелишним будет подробное ознакомление с  основными ошибками, которые совершают люди, впервые проводящие такие тренировки. Они заключаются в:

1. Сутулости, округлении спины с опущением плеч. Это самая частая проблема, с которой сталкиваются начинающие спортсмены. При таком положении корпуса большая часть нагрузки переходит на позвоночник, что может вызвать сильную боль, чувство скованности движений.
2. Слишком высоком подъеме ягодиц. Некоторые люди поднимают ягодицы выше уровня головы, образуя «верблюжий горб». Это недопустимо. Во-первых, нагрузка при таком положении распределяется неравномерно. Во-вторых, сделать планку в таком положении просто нереально.
3. Расслабленности мышц во время выполнения подхода. Это не чревато травматизмом, но эффекта от занятий не будет никакого.
   

   Техника выполнения классической планки

4. Неправильном дыхании. Становиться на планку и втягивать живот, напрягая параллельно все мышцы тела, необходимо только на выдохе. На протяжении всего времени удержания нужно вдыхать и выдыхать спокойно, не делая резких движений животом. Также ни в коем случае нельзя задерживать дыхание! Это может вызвать резкое ухудшение самочувствия, одышку, ощущение нехватки воздуха, головокружение.

Не менее распространенными являются такие ошибки, как округление или прогиб поясницы, подъем головы (особенно резкий) и прогиб шейного отдела позвоночника.

Важно! Если при проведении планки вам стало плохо, закружилась голова или заболело тело, это значит, что вы сделали что-то неправильно. Примите удобную позу, отдышитесь. Попробуйте повторить подход. Если недомогание повторилось, это значит, что делать такое упражнение вам нельзя.

Противопоказания и вред планки для здоровья

На первый взгляд упражнение кажется простым и безобидным. Но на самом деле это не так, поскольку оно вовлекает многие группы мышц, заставляет их находиться в напряженном состоянии. Следовательно, важно учесть и противопоказания, к числу которых можно отнести:

• артериальную гипертензию;
• недавно перенесенные травмы конечностей, позвоночника, шеи;
• период беременности и лохий (послеродовых выделений);
• гипотонию;
• наличие межпозвоночных грыж;
• патологии внутренних органов, находящиеся в фазе обострения;
• нервные расстройства;
• психические отклонения;
• остеопороз (истончение костной ткани, происходящее по причине нехватки кальция или гормональных нарушений).

Не стоит проводить занятия при гриппе, ОРВИ. Противопоказано упражнение больным с ревматизмом, остеохондрозом, радикулитом, но только при обострении патологий. В периоды ремиссий планка может быть даже полезной, если делать ее стоя на коленях и удерживать напряжение не более 30 секунд. Это же касается и 3-4 степеней ожирения различного генеза.

Вред планки заключается в том, что у некоторых людей она может вызывать ухудшение самочувствия по причине обострения имеющихся заболеваний. Также на первых порах возможно чрезмерное напряжение позвоночника. Боль, скованность телодвижений, а в особо серьезных тяжелых случаях – смещение межпозвоночных дисков – это те последствия, которыми чреваты тренировки при изначально неправильной схеме.

У гипертоников может подняться артериальное давление, причем до весьма высоких цифр. Если такое случилось с вами, не спешите прощаться с занятиями – во все последующие разы выдерживайте планку не более 2 минут.

Ответы на распространенные вопросы

Планка – упражнение, которое под силу выполнить любому человеку. Если здоровье позволяет, тренировки могут выполнять даже люди преклонного возраста, а также подростки. Главное, удостовериться в полном отсутствии противопоказаний, выбрать подходящую технику выполнения и правильно разработать план занятий, рассчитать их длительность по своим силам.