Можно ли заниматься спортом и физическими нагрузками при гипертонии?

Люди с повышенным давлением стараются ограничивать себя от физических нагрузок, боясь ухудшения самочувствия. Но, такой подход не совсем правильный – нужно избегать только тяжелых нагрузок, не забывая заниматься полезными видами спорта: лечебной физкультурой, йогой, дыхательной гимнастикой и другими.

Развитие патологии и роль двигательной активности

Гипертоническая болезнь – опасное состояние, при котором не просто поднимается давление, но и развиваются осложнения со стороны внутренних органов. Чтобы вылечить гипертонию, необходимо сначала выяснить причину ее появления, и если это удается, то избавиться от нее.

В любом случае, была ли устранена причина или нет, пациенту необходимо придерживаться некоторых профилактических мероприятий, позволяющих нормализовать самочувствие и снизить уровень давления. Сюда входят: отказ от вредных привычек, диетическое питание и спортивные занятия.

Если пациент будет вести малоподвижный образ жизни, он станет набирать лишний вес, а сосуды потеряют свою эластичность. Гипертоническая болезнь начнет прогрессировать, давление поднимется еще выше, и начнутся осложнения со стороны сердца, почек, глаз и головного мозга.

Выбирать вид спорта лучше совместно с лечащим врачом, он подскажет, какие упражнения лучше всего подойдут, сколько раз в неделю можно тренироваться, и какие тренировки полностью противопоказаны.

Зачем нужен спорт и гимнастика при гипертонии:

• Предотвращают отложения жира.
• Повышают мышечный и сосудистый тонус.
• Укрепляют сердечно-сосудистую систему.
• Насыщают клетки организма кислородом.
• Улучшают кровообращение.
• Способствуют выработке гормонов, повышающих настроение.

Тем, кто до болезни занимался спортом, необходимо пересмотреть свои обычные тренировки, и при необходимости, снизить нагрузку. Если же больной никогда не вел активного образа жизни, то при развитии гипертонии, ему необходимо подобрать комплекс легких упражнений.

ЛФК: принципы и комплекс упражнений

Лечебная физкультура подойдет пациентам с любой стадией гипертонии. С ее помощью можно не только снизить давление и укрепить мышцы, но и повысить иммунитет и успокоить нервную систему.

ЛФК позволяет устранить такие симптомы гипертонии, как головные боли, слабость, головокружение, бессонницу. За несколько недель регулярных занятий можно нормализовать психоэмоциональное состояние, что очень важно при артериальной гипертензии.

Выполнять упражнения рекомендуется в утренние часы, не менее 3 раз в неделю. Комплекс ЛФК для гипертоников включает упражнения, которые можно делать в лежачем положении.

Какие упражнения можно делать, не вставая с постели:

• Лечь, глубоко вздохнуть и сильно потянуться. Вернуться в нормальное положение и повторить еще несколько раз.
• Поднять ноги и руки, рисовать круги кистями и стопами.
• Лежа на тонкой подушке, повернуть голову влево-вправо, а затем приподнять. Повторить не менее 5 раз.
• Принять сидячее положение, наклонить голову так, чтобы она достала основания шеи, поднять и повернуть вправо-влево.
• Продолжая сидеть, медленно поднимать руки на вдохе, опускать на выдохе.

Встав с постели, нужно походить поочередно на носочках и на полной стопе, после чего можно переходить к другим упражнениям:

1. Ходить на носочках, поднимая высоко колени.
2. Взять гимнастическую палку за концы, держать на вытянутых руках перед собой. На вдохе одну ногу назад на носок, на выдохе вернуться в исходное положение. Повторить с другой ногой.
3. Туловище влево и палку влево, сделать вдох. Встать в исходную позу, повторить то же самое на правую сторону.
4. Ноги на ширине плеч, палка в вытянутых руках. Делать поочередно потрясывающие движения ногами.
5. Сесть на стул, положить руки на колени. На вдохе развести руки в сторону, на выдохе вернуть обратно.
6. Сидя на стуле, руки положить на плечи. Производить вращательные движения плечевыми суставами.
7. В том же самом положении, вытянуть ноги, опереть на пятки. Поочередно одну ногу сгибать в колене, а другую оставлять в исходном положении.

Упражнений ЛФК для гипертоников очень много, поэтому необходимо проконсультироваться с опытным инструктором. Обычно опыт работы с такими пациентами имеется у тех, кто работает в кардиологических стационарах.

Йога при гипертонической болезни: как работает, упражнения

Многие недооценивают йогу, хотя с ее помощью можно избавиться не только от артериальной гипертензии, но и от других заболеваний. Йога один из самых эффективных способов профилактики высокого давления и устранения симптомов гипертонии.

В чем же заключается польза йоги:

1. Снимает спазмы мышц и сосудов.
2. Положительно влияет на ЦНС.
3. Улучшает кровообращение.
4. Снимает напряжение в шейно-плечевом отделе.

Достаточно выучить несколько упражнений, чтобы предотвратить развитие гипертонии, но очень важно научиться делать их правильно и выполнять регулярно – не менее 3 дней в неделю. Эффект от йоги появляется не раньше, чем через три недели.

Упражнения:

• Сидя в позе лотоса, зажать левую ноздрю пальцем и сделать вход, выдыхать через правую ноздрю. Повторить то же самое, но начать с правой ноздри.
• Опереться коленями и ладонями в пол, спина должна быть ровной. Вытянуть правую руку вперед, а правую ногу назад. Повторять, чередуя с левой стороной.
• В этой же позе на вдохе прогнуть спину и тянуть голову вверх. На выдохе округлить спину, подтянуть бедра, тянуть голову вниз. Руки должны оставаться прямыми.
• Встать, ноги на ширине плеч. На входе тянуть руки вверх, на выдохе опустить. Обхватить голову руками, наклониться так, чтобы тело было перпендикулярно ногам, и тянуться вперед.
• Встать на колени, отвести левую ногу в сторону, и левой рукой тянуться вправо, опираясь на правую руку.

При повышенном давлении важно соблюдать осторожность при использовании перевернутых поз. Все движения должны быть плавными, не допускается резкость, чтобы не вызвать перепад давления в сосудах.

Дыхательная гимнастика

Дыхательная гимнастика – это немедикаментозный способ лечения гипертонической болезни на ранних стадиях. Систематическое выполнение дыхательных упражнений позволяет предотвратить повышение давления и оздоровить весь организм.

Польза:

1. Снижает нагрузку с сердца.
2. Насыщает легкие кислородом, устраняет гипоксию.
3. Предотвращает развитие аритмии.
4. Укрепляет сердечно-сосудистую систему.
5. Успокаивает нервную систему.
6. Снимает напряжение.

Лучше всего, если гимнастика выполняется ежедневно и каждое упражнение повторяется по 6-8 раз. Постепенно можно увеличить количество подходов.

Упражнения:

• Встать на четвереньки и 3 минуты глубоко вдыхать и медленно выдыхать – рекомендуется делать в самом начале гимнастики.
• В положении стоя расслабить руки и плечи, наклониться вниз, шумно выдохнуть и сделать медленный вдох, после чего нужно распрямиться.
• Стоя поворачивать голову влево-вправо, при поворотах делать вдох. Выдыхать в исходном положении.
• Ровно встать, руки на талию, сжать ладони. Резко вдохнуть, опустив руки и разжав кулаки.
• Стоя, сделать вдох, одну ногу выставить вперед, вторая остается вытянутой. Руки поднять над головой и соединить ладони. Задержаться в позе на 3-6 секунд, выдохнуть и принять исходное положение.
• На вдохе обнять самого себя, как можно крепче, перекрестив руки и положив их на плечи. При выдохе принять расслабленную позу.
• Вдох — наклон вперед. Руки должны быть расслаблены. При выдохе встать в исходную позицию.

Существует несколько методик, но самые популярные предлагают такие специалисты, как Стрельникова, Бутейко и Бубновский. Можно выбрать только одну методику или использовать по нескольку упражнений из каждого комплекса.

Другие формы физической активности (бег, зарядка и др.)

Кроме ЛФК, йоги и дыхательной гимнастики можно использовать другие виды спорта для нормализации давления при артериальной гипертензии. Специалисты рекомендуют отдавать предпочтение изотоническим упражнениям, так как, по сравнению с динамическими тренировками, они обладают рядом преимуществ:

1. Повышают тонус организма.
2. Эффективно снабжают организм кислородом.
3. Укрепляют сердце и сосуды.
4. Исключают быстрый прирост мышечной массы.

Можно выделить основные виды спорта, которые не противопоказаны гипертоническим больным, при условии, что они будут соблюдать правила предосторожности, не станут перенапрягаться.

Чем можно заниматься:

• Бегом – разрешен на 1 и 2 стадии гипертонии, если врач не видит противопоказаний. Начинать бегать нужно постепенно и обязательно после легкой разминки, которая может включать в себя ЛФК или йогу.

  Первые недели длительность бега не должна превышать 15 минут, затем, если пациент чувствует себя хорошо, каждую неделю продолжительность тренировки можно увеличивать на 5 минут. Основные правила: правильно дышать, между приемом пищи и бегом должно пройти 2 часа, обеспечить отдых после тренировки.

• Плаваньем – им заниматься очень полезно, так как в горизонтальном положении сердце лучше выталкивает кровь, обеспечивая насыщение всех органов.

  Ритмичные движения и глубокое дыхание помогает разогнать лимфу, оздоровить легкие и держать весь организм в тонусе. Рекомендуется позаниматься у тренера, который научит правильной технике плавания и контролю дыхания. Плавание можно заменить аквааэробикой.

• Ежедневная утренняя зарядка поможет держать организм в тонусе весь день. Можно выполнять любые движения, которые не приводят к ухудшению самочувствия: взмахи руками и ногами, повороты и наклоны туловища, ходить на месте.
• Танцевать – восточные и бальные танцы, подразумевают легкие движения, которые не могут спровоцировать повышение артериального давления. Если заниматься танцами минимум 3 раза в неделю, то можно не беспокоиться о весе, укрепить сосуды и повысить их тонус, снять напряжение. Кроме того, танцы улучшают настроение, что немаловажно при гипертонии.
• Кататься на велосипеде разрешено, но только не по пересеченной местности. Езда на велосипеде на свежем воздухе позволяет обеспечить все органы и ткани кислородом, улучшить кровообращение и избежать увеличения массы тела. Если до болезни, пациент не катался регулярно на велосипеде, то начинать он должен с осторожностью, постоянно контролируя пульс и давление.

Он подскажет, какой вид лучше всего выбрать, возможно ли сочетать несколько видов тренировок и предупредит, что делать, если после тренировки резко подскочило давление.

Противопоказания и возможные побочные явления

Не всегда можно заниматься спортом при высоком артериальном давлении. Следует знать, какие есть противопоказания, чтобы не усугубить течение болезни.

Список противопоказаний:

• Уровень давления выше 170/100 мм рт. ст. даже при хорошем самочувствии.
• Пульс выше 100 ударов в минуту.
• Сердечная недостаточность средней и тяжелой стадии.
• AV-блокада 2 и 3 степени.
• Экстрасистолы и признаки ишемии на ЭКГ.
• Гипертонический криз.
• Аритмические состояния.
• Боли в голове и области груди.
• Головокружение.
• Парезы, онемение мышц лица.
• Плохое самочувствие.
• Психические нарушения, вызванные гипертонией.
• Повышение СОЭ и лейкоцитов, снижение эритроцитов.

Во время тренировок необходимо следить за самочувствием, так как спортивные занятия могут ухудшить самочувствие и привести к резкому повышению уровня давления.

Реакции организма, требующие прекращения тренировки:

1. Боли, пульсация в голове.
2. Головокружение.
3. Резкое покраснение или побледнение лица.
4. Нарушение дыхания.
5. Ощущение сердцебиения в груди.
6. Нарушения координации.
7. Ухудшение самочувствия.
8. Шум в ушах и мушки перед глазами.

Если не остановится, что тренировка может закончиться госпитализацией. Инсульт, инфаркт, гипертонический криз – вот что может случиться при сильном перенапряжении и не соблюдении и правил тренировок.